Orašasti plodovi su prepuni proteina, vlakana, esencijalnih masti, minerala i vitamina. Svi oni imaju različite nutritivne vrijednosti, te će ponuditi različite zdravstvene dobrobiti. Jedna porcija od 30 grama čini obrok koji potiče vitalnost.
Epidemiološke studije su povezale potrošnju ovih plodova sa smanjenom učestalošću koronarnih bolesti srca, žučnih kamenaca kod oba spola te dijabetesa kod žena.
Ograničeni dokazi pokazuju blagotvoran utjecaj na hipertenziju, rak i upale. Intervencijske studije dosljedno pokazuju da unos orašastih plodova ima učinak snižavanja kolesterola, te postoje dokazi u porastu i blagotvornim učincima na oksidativni stres, upale i krvožilnu reaktivnost. Također pozitivno djeluju na krvni tlak i metabolički sindrom. Iz svega ovoga je jasno da orasi imaju blagotvoran utjecaj na mnoge faktore kardiovaskularnog rizika. U prilog ovim dokazima, ispitivanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova neće doprinijeti pretilosti, već čak može i pomoći kod mršavljenja. Sigurnosni problemi su ograničeni na povremenu pojavu alergija kod djece. Stoga možemo zaključiti da su orašasti plodovi hranjiva hrana bogata s dalekosežnim kardiovaskularnim i metaboličkim prednostima.
Bademi
Odličan izbor za one koji ne konzumiraju mlijeko i mliječne prerađevine jer su prepuni kalcija, a osim toga su bogati vitaminom E koji pomaže stanju i izgledu kože. Kada se konzumira zajedno s tankom opnom, bogat je i flavonidima koji štite srce. Osim toga, prepun je i vitamina B i magnezija što jača imunološki sustav.
Brazilski oraščići
Idealno za one s niskom funkcijom štitnjače, jer su dobar izvor minerala selena, koji je potreban za proizvodnju aktivnog hormona štitnjače. Selen također podržava imunitet i pomaže u liječenju rana. Osim toga, prema jednom preliminarnom istraživanju mogu pružiti određenu zaštitu od raka prostate. Istraživanje otkriva da su muškarci s visokim razinama selena imali 60% manje izgleda za razvoj uznapredovalog raka prostate u roku od 17 godina. Tri ili četiri brazilska oraščića na dan su dovoljna za unos dnevne potrebne količine selena.
Kesteni
Imaju najniže vrijednosti masnoća i kalorija, a bogati su škrobnim ugljikohidratima i vlaknima, te su u svom sirovom obliku dobar izvor vitamina C. Imaju niže vrijednosti proteina od ostalih orašastih plodova, ali korisno pridonose B vitaminima uključujući i B6. Od mljevenih sirovih kestena nastaje bezgluteinsko brašno.
Lješnjaci
Lješnjaci su dobar izvor folne kiseline, koji ima ključnu ulogu u održavanju normalnih razina homocisteina, aminokiseline koja se povezuje sa srčanim problemima, kao i sa stanjima poput Parkinsove bolesti.
Orasi
Sadržaj antioksidansa u orasima je koristan u borbi protiv raka. Također, dobar su izvor mono-nezasićenih masti koje pomažu srcu, a studije pokazuju da pomažu smanjiti loš kolesterol (LDL). Bogati su i omega-3 masnim kiselinama, pa su izvrsna alternativa za one koji ne vole jesti ribu.
Makadamije
Sadrže najviše razine masnoća te se stoga često koriste za dodavanje okusa i teksture jela, a pašu u sva jela. Osiguravaju dobre razine zdravih mono-nezasićenih masnih kiselina. Izvor su vlakana te minerala magnezija, kalcija i kalija. Treba ih kupovati u malim količinama i pažljivo skladištiti kako bi se izbjegla užeglost.
Indijski oraščići
Oni su koristan izvor minerala poput željeza i cinka, a također su bogati magnezijem koji blagotvorno djeluje na cijeli organizam.
Pekan orasi
Sadrži biljne sterole, vrijedne spojeve koji pomažu u snižavanju razina kolesterola. Također su bogati antioksidansima koji pomažu spriječiti nastanak plaka koji uzrokuje otvrdnuće arterija. Bogati su oleinskom kiselinom, zdravom masnoćom koja se nalazi u maslinama i avokadu. Kao dobar izvor vitamina B3 savršen su izbor ako ste u borbi protiv umora jer ovaj vitamin pomaže da pristupimo energiji u našoj hrani.
Pistacije
Posebno su bogate vitaminom B6, koji je važan za održavanje hormona. Oni su jedini plodovi koji sadrže razumne razine luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji igraju važnu ulogu u zaštiti očiju. Pistacije sadrže kalij i vlakna – porcija od 30g ima više od tri puta ovoga od ekvivalentne mase šljiva. Prehrana bogata pistacijama može pružiti zaštitu od raka pluća. Istraživači tvrde da je bogatstvo ovih plodova u gama-tokoferolu, vrsti vitamina E, koji može biti ključ za zaštitu od raka, iako su za to potrebna daljnja istraživanja.
Orašasti plodovi imaju visok postotak masnoća, ali mnogi od tih plodova su zdravi za srce. Iznosi zasićenih masnoća, vrsta masnoća koju bi trebali izbjegavati, varira između orašastih plodova. Cilj je jesti kategorije koje su povoljne i uživati u onima koji imaju veliki postotak zasićenih masnoća povremeno.
Visoki sadržaj zasićenih masti: brazilski i indijski oraščići, makadamije
Srednja količina zasićenih masti: pekan orasi, orasi, pistacije
Malo zasićenih masti: lješnjaci, bademi, kesteni
